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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
% }. w5 D' K# S4 c# b 动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
+ p( C# }0 Y! g/ a$ [ Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 ' W% @3 E1 R, B& E
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
5 i: H( P$ \" ] Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ l3 g7 `7 P9 {% [: {; e* e
动作2 单臂风吹树式% ~4 v" d/ Q! H2 Y) U! J j
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 # c! o E: {0 e
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 ( S) T( ?* M* R0 D
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 3 u7 _& c; s. N6 M7 t
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 . g/ c/ x2 z9 }4 M. l
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
$ o. q8 f4 f6 o动作3 直角式7 ]6 o. v/ Y3 U/ A" ~
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
1 A+ l+ L" b l' d2 e2 X' f Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
; P2 d5 ]6 K/ M1 T: X& w* c5 |3 F Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
$ A9 C- B! U, _3 T$ a Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 / Q: J4 b5 N4 i+ ? J
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
2 g! D: F8 l; R* E- d3 v 动作4 飞鸟延展式
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& s, f" z: d- ~2 x- Y' C5 N Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
: q. r2 n0 T7 P( q Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 : a- b Q6 x {
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 ) S9 ^2 a( b, H! p" w; A+ G
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 9 s4 p$ h8 z% t) c q5 d
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
6 i( T- z8 l; N! `1 E 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
. S, ~% V9 u1 M$ L 动作5 鸽王一式7 N8 H, A8 `: _- O4 } A0 j
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
4 l, n4 [# L: d Q6 z' r Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 & ~ D" }$ j" [- f
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
" H( ?& ^: y1 a c Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 / _0 D7 K8 Y1 a
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线4 V# T% F" P# N* j
动作 6猫式8 X7 d$ ]. r$ _: h0 k( O$ }
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 0 g0 f9 ^4 s _: V }4 q
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 , x0 ^! I3 D4 G& v
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 ( m0 Z. Z" F8 o( _, n; w$ u2 b
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
; Z! R9 @ @( _ 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) G" i8 s% r! ~" h0 a3 l 动作7 猫式变形2 F6 C" L. r7 a/ i# |# B
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
6 \1 D/ g$ M* U. m! {" z Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 * b9 c$ x+ x, l9 m
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 # r, y$ q& y/ b: I% {5 a9 K# S
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
( u9 u7 v, z2 ~( _9 j% Z* @( Y; \$ @ Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 " z9 p) P$ v) ^- `) p! W5 S" f( D
动作8 坐式仰天
0 S& T2 X$ s6 L' i$ p Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
; s$ S1 B3 e6 F* P* \! P- f Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 ! _1 c3 e( a6 l4 p
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 2 V3 q9 _, Z0 w0 y
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
$ y2 e3 h k+ q- O" T 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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