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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。- t3 o4 J% F7 p) Z
/ t0 Z1 R" T: L2 E+ ?1 X% W9 t 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。: v4 B, j2 O( ]: D- t
3 X, d1 g7 c z0 d5 E: f. y- w 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 ' y5 z; g3 [8 [8 ~# a* c
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体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。1 A- [& e" ?1 y4 f( `! _+ ^
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动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。2 S, C+ A6 H! R3 u, Q" Z
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。) E2 s: h3 q5 e. X5 U
' o8 T4 z6 d5 ^8 h# C4 ^0 u 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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2 s7 P! a& G0 L# ^1 p( R7 x) K( L- s 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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4 W: b4 G: _ f8 h, Q 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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$ ^6 p# |! g1 @' P 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。( M% ~" A; K3 G# w% N. G( i
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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$ v# `9 ~, k2 } u! B6 U) E% B 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。3 ^' |7 R/ A3 \0 S
% C% Q8 T' G, D" D5 Z3 j 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。6 g7 @/ g! e0 ?9 O; q8 r* V
" i4 ~5 U. b8 ~+ ]" ~2 m- ^8 d6 @- f) p 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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) x s- G) _" E0 t; Z7 E* c 动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。+ b* _( M$ T6 C( |: y
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。4 S5 t+ E6 T% w0 Y* X6 R' q
4 [' c6 W, |7 O- _$ M 注意事项
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2 U8 Q2 }6 {5 _( g. E3 }- Y' a+ d4 A 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。& E3 A) n3 p+ w; y9 v
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。- _! y2 D6 R( o, f. K
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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