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o J, w# Z( E4 V 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 4 j2 q5 }4 h3 }: h# A" y! E: s
动作1 提臀式' f! q# h# q) h% Q" C! F: Y
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 c7 _2 f5 ?! U+ q3 ?
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
# [3 | ~' \6 |6 ~4 v) ? Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
& i) n/ ^5 q. |) j5 [: @ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
5 S6 ^; L8 P4 w( e' R; [* Z$ n. J 动作2 单臂风吹树式" h! R7 ^) U. [, r7 C' X3 ^9 J
4 B# m) D, K- V* j' b( Y Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
1 \% X8 n5 A& T' ^, Q( |/ P Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % }; S% ?6 {8 k/ a) _5 |9 _8 }- Y
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' O7 N5 [* `4 E$ A$ c
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
5 c3 Y4 o8 u: e6 h$ v 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 t; ?8 s& `5 T+ c动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 0 @0 l3 j- P N" }$ X
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 9 W6 Y9 H2 o: W, ~) l
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
0 I- S/ e4 ?$ x& z+ E6 A Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 ]+ V% ]) B$ |# ] M# O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 4 R# ?( {; V. e- y: A2 }
动作4 飞鸟延展式
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9 \% V0 u4 y1 |$ j9 O0 f- f Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ; Y7 Z" Q5 m$ P9 V
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
; q: B7 b2 L! v) ?0 A9 a Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 0 i v9 ]; K+ y( e, n% Q5 @
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , v2 d- z( u/ x0 `+ \- ]
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 f! O# h3 {7 `/ x: c
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
7 P8 e n1 Q% H5 H7 Y, P 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
8 F% e, d3 V* E" s* K0 w% d Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 q- u' m/ s% }$ d Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 / \% |, V9 R8 e n, E; ^+ e. b- t/ X
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
7 j# D7 r6 ?$ R! ^+ R7 i 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 p% n5 q7 y: v: a9 t动作 6猫式1 n* b; t* K- {) r3 X* C& y6 E
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 1 C% ?* E& L4 A3 k) G
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
9 e7 m$ u) R1 P2 _" t Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- Y/ O: Y1 F; j: Z+ ?" @5 r Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
/ ?" C/ ~, f: j% N8 n: U0 w% C4 f# x 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 4 Q! b' e& S8 _* O. j( A/ a. w
动作7 猫式变形6 j% _. z+ o" n( h" e5 ~, g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 " k& I1 U+ g$ R
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
+ l. `6 ]$ z' Y2 q7 h& c$ r) j Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
6 ~4 A7 @. i" d8 e/ x6 | Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
: p4 A0 `6 |( v; y) g, { Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 m4 p. _2 ?9 f& q! P$ }& L% Z) |, r
动作8 坐式仰天6 l) h. ]% Z: G9 y
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
9 a# S# g7 l5 F7 a) ` Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
% m5 a+ D1 L( y; i, C* D3 T Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 8 ~3 ]. \& b9 C! E% m* E
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 / _3 o% t4 @' w7 Y6 L; \6 l* P
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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